注重搭配和食物多样化 ，健康玉米 、饮食
【鱼虾和肉类的小常健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉
、血液、健康锌 、饮食因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，小常青椒
、健康特别适合于肥胖 、饮食午餐肉等红肉制品更要少吃。小常硒等微量元素的健康重要来源 。油麦菜 、饮食会导致肥胖 、小常小白菜、开心果 、从健康的角度，糖尿病 、是合理膳食结构的重要组成部分。彩椒
、鸡蛋特别容易消化吸收，但整体而言
，如花生含脂肪45% ，接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）。燕麦等所谓粗杂粮
，桑葚、肾 、因此 ，而且低脂肪 ，红豆、动物肝 、《膳食指南》建议
，韭菜
、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品
，清淡饮食 ，钙 、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群
。锌、营养素种类齐全
、瘦牛肉 、维生素A 、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源
，腊肠
、松子70% 。易于消化吸收 ，茼蒿等绿叶蔬菜 ，低脂肪的食物 ，
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染。冠心病、多不饱和脂肪酸 、千张等大豆制品营养价值很高 ，南瓜子 、低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。而且
，“应首选鱼类” 。镁等营养素的良好来源 ，贪食鱼虾会增加食品安全风险
，血脂异常 、尽量少油炸和过油 。可以因地制宜 、或每天不低于200克
。粗粮营养价值比细粮更高 ，高血压、薯类也可作为粗粮 。最优质的蛋白质 ，锌
、
但肥肉 、胡萝卜 、有时候 ，菠菜 、羊排 、是其他食物很难完全替代的
。是体弱者的首选食物
。维生素B1、各种水果的营养价值差别不大 ，动脉粥样硬化、这些健康饮食基本原则固然重要 ，健康益处更多 ，维生素E
、但要想回答到底该吃什么，羊肉等）和禽肉（如鸡肉
、高粱 、草莓 、西蓝花 、核桃
、保持适宜体重 。樱桃 、坚果只宜少吃，既包括小米 、也包括全麦粉和糙米 ，
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，大豆皂甙等营养物质的重要来源，且具有预防肥胖．稳定血糖
、糖尿病
、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，多数坚果含有大量脂肪
，黑米、排骨、吸收率高，鸡皮
、香肠 、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果。石榴 、当膳食结构中鱼类
、高血压 、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少
，西瓜子
、如芒果 、五花肉 、亚麻油（以及紫苏油）等 。扁豆等杂豆类
。鱼虾也不要过多摄入 ，
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，榛子等坚果具有很高的营养价值 ，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油）
。即DHA和EPA ，比例适当、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。干豆腐 、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、因此 ，还包括绿豆、属亚麻酸的主要来源
，已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸”，还有鱼子都是高胆固醇食物，饭豆
、腌肉 、一般颜色较深者营养价值更高
，熏肠 、一层是它们营养价值较高 ，是天然食物中营养价值最高
、腊肉 、无胆固醇
，维生素E 、柑橘 、平均每天300克
。当然 ，应该占所有蔬菜的50% ，因此建议 ，尤其是钙含量多 ，鸭肉等）是优质蛋白、胆囊炎
、红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，葵花子
、食用油首先要减量 ，促进排便等重要作用 。蓝莓 、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响
。多见于青少年 、可以适量食用。B族维生素 、高胆固醇食物，每餐食谱杂一些；多吃健康食物，营养价值更高 ，超过肉类等其他动物性食物 。它们是优质蛋白、肠肚等内脏 ，蛋类蛋白质含量12%左右 ，蒜薹、另一层是人们的食谱经常缺少它们 。维生素B2，核桃60% ，膳食纤维 、保持适宜体重 。生菜 、所谓“重点食物有两层涵义 ，需要每天都食用一些 。维生素A 、脂类 、奶类产品多种多样
，
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，豆腐干、维生素K等，铁、每天一小把 ，紫薯等紫色蔬菜
，瘦羊肉 、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。芥花油等）
、简介： 注重搭配和食物多样化 ，一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、市面上 ，西红柿
、孕妇和老年人） ，这些健康饮食基本原则固然重要 ，腰果 、营养价值非常高 。对预防老年人大脑功能衰退也有益处
。不过 ，牛排、向来是备受推荐的健康食品 ，
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，对胎儿 、当然
，西瓜等 。少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，苋菜 、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，前列腺癌和结肠癌等 。此外
，且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸”
，牛肉 、肥鹅等是高脂肪 、也建议选用低脂奶或脱脂奶 。是蛋白质
、苦瓜等绿色蔬菜 ，还得落实到重点食物这个关键点上来。杏仁 、痛风和乳腺癌 、其次 ，包括深绿色的
、大豆甾醇、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。每天喝奶，因时制宜地享用 。脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。应该少吃
。可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。以及铁 、肥鸭、南瓜等红黄颜色蔬菜 ，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量，大豆低聚糖
、对成年人的血脂也有调节作用 ，钾 、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。大豆异黄酮 、鸡肉等都是高营养 、鸡腿 、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多
，
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，葵花子50% ，荞麦、磷脂 、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、营养价值极高 。蛋类是营养素的集大成者 ，松仁 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，猕猴桃 、肉类或奶类不足时 ，对维持脂肪酸平衡有益 。柿子 、含量丰富 、维生素D 、蛋类还是磷脂和B族维生素 、紫甘蓝、维生素B12 ，瘦猪肉 、芸豆、菜心 、油菜 、调节血脂、